Wielki powrót, czyli aktywność fizyczna po przerwie

Oto jesteś na linii startu. Wracasz do gry!
Nieważne, czy motywuje Cię do tego pozycja (dyrektor powinien grać w tenisa), (nad)waga, kondycja (drugie piętro okazuje się być Twoim Everestem) czy czas, który wreszcie się znalazł (po długich latach poszukiwań). Postanawiasz, że wracasz do sportu. 

Serce podpowiada, by wskoczyć na boisko, bieżnię czy rower i dać z siebie wszystko, jak dawniej. A może właśnie jak nigdy dotąd. 
I oto wchodzimy my, odziani w wiedzę oraz dobre chęci i mówimy: stop. 

Mówi się, że sport to zdrowie, ale jest to tylko pół prawdy. Żeby była to cała prawda, należy dopowiedzieć, że sport to zdrowie, jeśli jest uprawiany z głową: dobrany "rodzajowo" do naszych możliwości, poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, wykonywany prawidłowo i z odpowiednim natężeniem.

Jeśli przez ostatnie 20 lat siedzieliśmy za biurkiem, nie zaczynamy od startu w maratonie, a spora nadwaga z pewnością nie pozwoli nam na intensywny mecz koszykówki bez zadyszki i kłucia w sercu. 

Czy należy dać sobie spokój? Nie. Należy dać sobie czas. 

Jaki koń jest - czas zobaczyć

Od czego więc zaczynamy? Zaczynamy od określenia swoich możliwości. 

Istotne są nasze ograniczenia: dolegliwości, schorzenia, waga ciała i ogólna kondycja. Sytuacja wyjściowa pozwoli na wytyczenie przebiegu drogi do celu. Bo powrót do aktywności fizycznej to właśnie jest droga: trzeba do niej przygotować ciało, aby mogło ją bezpiecznie pokonać i dotrzeć w określone miejsce. 
I nie, tutaj nie wszystkie drogi prowadzą do Rzymu. Niektóre wiodą na SOR.

Jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenia, które ograniczają Twoją sprawność - skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem i aktywizuj się pod jego czujnym okiem. To będzie nie tylko najbezpieczniejsze, lecz również najbardziej efektywne. 

Spiesz się powoli

Jeśli startujesz z poziomu zero - zacznij od spacerów. Mogą one na początku trwać po 20 minut i odbywać się 3 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj tempo marszu i wydłużaj jego czas. Przeproś się ze schodami, chodź, gdy rozmawiasz przez telefon. Dobrym pomysłem jest liczenie kroków - to da Ci wyobrażenie o Twojej "ruchliwości" w ciągu dnia. 

Zacznij się rozciągać i wzmacniać. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą czy trenerem personalnym, aby pomogli dopasować ćwiczenia do Twojej kondycji. To na pewno przyspieszy powrót do gry, a na pewno ograniczy ryzyko wystąpienia kontuzji. 

Pamiętaj, że rozgrzewka i rozciąganie to nie fanaberia i strata czasu, a początek i koniec treningu. Nie omijaj ich.

Jedz i pij

Do życia potrzebujesz paliwa - jedzenia i picia. Zadbaj o jego jakość, w tym o podaż białka. U osób, które wykonują aktywność fizyczną rekreacyjnie, mało intensywnie, zapotrzebowanie na ten makroskładnik wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała na dobę. 

Twoja dieta powinna być urozmaicona, a głównym napojem powinna być woda. Nie ma znaczenia, czy będzie ona gazowana czy nie. Ważne, by nie były to soki, kawa ani kolorowe, słodzone napoje.  

Przyspieszaj

Wyznacz sobie kamienie milowe. Po ich osiągnięciu zwiększaj intensywność wysiłku fizycznego. 
Pamiętaj, aby mierzyć siły na zamiary. To, że możesz przetruchtać 1 km nie oznacza, że możesz już startować w maratonie. 

Świadomość to podstawa. 

Dodaj nowe aktywności, które będą wspierać Twój powrót do formy, jak na przykład trening siłowy czy basen. Możesz zacząć treningi na platformie wibracyjnej PowerBoard 3.0, aby popracować nad ogólną kondycją organizmu, koordynacją i wytrzymałością.

Wespół w zespół

Gdyby "Starsi panowie" występowali współcześnie, kto wie, może śpiewaliby "Jeśli trenować to nie indywidualnie". Nic tak nie motywuje do aktywności fizycznej, jak dobre towarzystwo. A motywacja będzie Ci potrzebna: przyjdą dni, kiedy nie będzie się chciało. Będzie padać, w pracy szef zajdzie za skórę, albo po prostu nadejdzie "poniechciałek". Druga osoba jest tym czynnikiem, który motywuje najlepiej. Wesprze, poklepie po plecach, poda rękę i doda energii. 

Zaproś do wspólnego spaceru czy treningu partnera, koleżankę, poszukaj okolicznej grupy na Facebooku. Otocz się pozytywną energią innych, a udzieli się ona Tobie zawsze wtedy, gdy Twoja będzie jechać na rezerwie.  

Systematyczność

Gdy już osiągniesz swój cel - ciesz się, czuj dumę, napawaj się, bo to wielka, wspaniała rzecz. Działaj systematycznie: reżim treningowy naprawdę pomaga. Zaplanuj swoje treningi "na sztywno". Unikaj enigmatycznego "trzy razy w tygodniu" - określ konkretne dni i konkretne godziny tak, aby zawsze były uwzględnione w Twoim grafiku. To są rzeczy ważne, których nie powinno się pomijać, planując swój tydzień, ani zostawiać na nie nadchodzące nigdy :"w wolnej chwili". 

Natomiast gdy jedziesz na wakacje - pozwól sobie na odpoczynek. Czasem trzeba wykonać "pełen reset", by móc powrócić z pełnią mocy.  No chyba, że marzysz o porannym joggingu wzdłuż brzegu morza. Wtedy absolutnie nie odmawiaj sobie takiej przyjemności. 

Trzymamy za Ciebie kciuki!