Bóle kręgosłupa dawno przestały być dolegliwością typową dla naszych dziadków. Teraz na różnego rodzaju bóle krzyża skarży się niemal 80 proc. ludzi. Czasem towarzyszą one niezależnym od nas schorzeniom kręgosłupa, ale często fundujemy je sobie na własne życzenie. Niefrasobliwie zapominamy, że kręgosłup ma nam służyć przez wiele lat.

Natura najwyraźniej nie była w stanie przewidzieć, co człowiek będzie wyprawiał ze swoim ciałem. Odziedziczyliśmy po przodkach budowę, która umożliwia znoszenie różnorodnych obciążeń, ale nie takich, które powodowane są przez kilkanaście kilogramów nadwagi, dźwiganie ciężkich toreb, przesiadywanie godzinami przy komputerze lub za kierownicą samochodu. Niestety, zarówno nadmierny wysiłek, jak i brak ruchu szkodzą kręgosłupowi. A więc poszukajmy złotego środka.
 

Kręgosłup to elastyczne rusztowanie

Kręgosłup przede wszystkim pozwala nam utrzymać się w pionie. Ale nie tylko. Podtrzymuje głowę, usztywnia szkielet i chroni rdzeń kręgowy przed urazami. Poukładane jeden na drugim kręgi tworzą stawy, dzięki którym możemy bez problemów przybierać różne pozycje. Między kręgami ułożone są płaskie, elastyczne poduszeczki (fachowo nazywane krążkami lub tarczami międzykręgowymi, a popularnie dyskami), które nawet przy bardzo dużych obciążeniach kręgosłupa lub przy gwałtownych ruchach zapobiegają zderzaniu się poszczególnych kręgów ze sobą. Swoją elastyczność kręgosłup zawdzięcza również naturalnym krzywiznom. Prawidłowo ustawiony ma kształt stojących na sobie dwóch liter „S”: odcinek piersiowy i krzyżowy są wypięte do tyłu, a szyjny i lędźwiowy – do przodu.
Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają zespolone z nim więzadła oraz mięśnie grzbietu i brzucha. Mięśnie grzbietowe, ułożone symetrycznie po obu stronach kręgosłupa, pracują zwykle parami – gdy jeden się kurczy, drugi się rozciąga. Kurczący się mięsień pociąga za sobą kość, do której jest przymocowany i możemy wykonać ruch, np. skłon w bok. Natomiast obkurczanie się i rozciąganie mięśni brzucha umożliwia nam zginanie do przodu i prostowanie.
Aby mięśnie grzbietu i brzucha mogły spełniać swoje zadania, muszą być mocne i sprawne. Zwiotczałe lub stwardniałe czy stale przykurczone mogą powodować silne bóle przy wykonywaniu każdego ruchu. Czasem nawet w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Ponadto, gdy mięśnie i więzadła są nadmiernie rozciągnięte lub napięte – kości oraz stawy kręgosłupa szybciej się niszczą.
 

Ważne!

Zadaliśmy internautom pytanie: jak podnosicie ciężary?
Oto wyniki: 
- zawsze pamiętam, by robić to z lekkiego przysiadu – 40 proc. 
- nigdy się nad tym nie zastanawiam – 38 proc. 
- na prostych nogach, choć wiem, że to nieprawidłowe – 22 proc.

Kręgosłup to nośny filar

Składa się z 33 lub 34 kręgów.

  • Na samej górze jest 7 kręgów szyjnych. Są najmniejsze i najbardziej ruchome w całym kręgosłupie. Dzięki nim możesz ruszać głową na boki, w górę i w dół, a nawet zataczać okręgi.
  • Niżej znajdują się kręgi piersiowe. Jest ich 12. Wychodzi od nich 12 par żeber. 10 par łączy się z przodu z mostkiem i tworzy klatkę piersiową. Osłania ona najważniejsze narządy i zapewnia płucom swobodne oddychanie.
  • 5 kolejnych kręgów nosi nazwę lędźwiowych. To one są najbardziej obciążone, gdy chodzimy, dźwigamy ciężary albo siedzimy. Z tego powodu w lędźwiowej okolicy kręgosłupa najczęściej odczuwamy ból. Na wysokości pośladków kręgi lędźwiowe łączą się z kością krzyżową.
  • 5 zrośniętych ze sobą kręgów stanowi kość krzyżową. Kość ta wraz z miednicą osłania pęcherz moczowy i narządy układu rozrodczego.
  • Na samym dole mamy kość ogonową. To 4 lub 5 zrośniętych ze sobą kręgów. Nie pełni żadnej funkcji i jest atawistyczną pozostałością po przodkach.

Żeby kręgosłup był giętki, a kręgi nie zderzały się ze sobą i nie miażdżyły wzajemnie, porozdzielane są krążkami międzykręgowymi zwanymi dyskami. Leżą one między kręgami na cienkiej warstwie chrząstki. W środku każdego znajduje się tzw. jądro miażdżyste. Ponieważ wypełnione jest galaretowatą substancją, dyski są sprężyste i mogą pełnić funkcję amortyzatorów, gdy chodzimy, skaczemy, biegamy.
Kręgi poukładane jeden na drugim tworzą ochronny tunel dla rdzenia kręgowego. To najważniejsza w naszym organizmie infostrada, którą impulsy wędrują do mózgu. Od niej otworami międzykręgowymi odchodzą nerwy rdzeniowe. Coraz bardziej rozgałęziając się, tworzą sieć komunikacyjną między mózgiem a resztą naszego ciała.
 

Zrób to koniecznie

  • Gdy boli szyja. Zmocz mały ręcznik w dobrze ogrzanej wodzie i wyżmij. Połóż go z tyłu na szyi. Złap dłońmi jego końce i pociągaj ręcznik raz w prawo, a raz w lewo. Rób tak przez co najmniej 5 minut. Ciepło i masaż szyi zrobią swoje.

  • Gdy boli kark. Rozgrzej suszarką do włosów obolałą szyję i kark, a potem poproś, by ktoś ci je mocno wymasował przez kilka minut (może użyć do tego żelu przeciwbólowego). Po masażu pokręć jeszcze głową w różne strony i poprzeciągaj się, unosząc ręce wysoko w górę.

  • Gdy boli krzyż. Napełnij wannę gorącą wodą i wlej do niej 8 kropli olejku rozmarynowego. Poleż w kąpieli 15-20 minut.

Kręgosłup ma czterech wrogów

Szukając przyczyn bólu pleców powinniśmy przyjrzeć się swojemu trybowi życia. Przekonamy się wtedy, że kręgosłup ma czterech głównych wrogów.
Siedzenie. Choć nie wydaje się męczące, to naraża krzyż na znaczne obciążenia, wynikające z długotrwałego skurczu mięśni karku, barków i górnej części pleców. Gdy ciało długo jest w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Stają się one niedotlenione, tak jak po wyczerpującym biegu. Szczególnie narażony na obciążenia jest dolny (lędźwiowo-krzyżowy) odcinek kręgosłupa i otaczające go mięśnie. Jeśli ważymy 70 kg, to gdy siedzimy, nasze kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 140 kg. Choć trudno w to uwierzyć, przy nieprawidłowym podparciu odcinek lędźwiowy kręgosłupa czuje się tak, jakby dźwigał nawet 300 kg! To mordercza praca, dlatego nic dziwnego, że pod koniec dnia spędzonego np. przy komputerze bolą nas plecy, kolana, szyja i ramiona. Mamy trudności ze schylaniem się, wstawaniem i chodzeniem. Mało tego, usztywnienie karku w pozycji siedzącej powoduje, że pojawiają się kłopoty z pochylaniem głowy do przodu i odchylaniem do tyłu. Efektem tych napięć bywają bóle i zawroty głowy, a także bóle barków i drętwienie rąk.
Mądry przed szkodą: jeżeli dużo czasu spędzasz siedząc – staraj się jak najczęściej zmieniać pozycje. Co pół godziny pochodź po pokoju, poprzeciągaj się, zrób kilka skłonów. Kup obrotowe krzesło z odpowiednio wyprofilowanym oparciem (powinno mieć wybrzuszenie w okolicy lędźwiowej) i podłokietnikami, by ręce nie wisiały nad blatem biurka. Ustaw wysokość siedziska tak, żeby stopy swobodnie stały na podłodze. Możesz też kupić specjalne krzesełko-klęcznik (do nabycia w sklepach z meblami biurowymi). Podczas siedzenia zmusza nas ono do balansowania całym ciałem, a to świetna gimnastyka dla mięśni pleców oraz brzucha.
Nadwaga. Obciąża nadmiernie cały kręgosłup. Szczególnie niebezpieczna jest jednak tzw. otyłość brzuszna. Każdy nowy kilogram ciała w tym miejscu powoduje, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa obciąża dodatkowe… 7 kg. Takie przeciążenie może doprowadzić do przedwczesnego ścierania się chrząstek pokrywających kości tworzące stawy kręgosłupa. A to prosta droga do choroby zwyrodnieniowej, która początkowo objawia się bólem i obrzękami stawów, a z czasem może prowadzić do znacznego usztywnienia kręgosłupa.
Mądry przed szkodą: jeśli twój tzw. body mass index (BMI – aby go obliczyć trzeba wagę w kilogramach np. 75 podzielić przez wzrost w metrach np. 1,70 podniesiony do potęgi drugiej, przykład 75:1,702 = 25,95) przekracza 25 – zacznij się odchudzać. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, np. brzuszki, nożyce. Zapisz się na basen i pływaj chociaż dwa razy w tygodniu po 30-40 minut.
Zmień swoje nawyki żywieniowe: jadaj więcej owoców, warzyw, chudego nabiału, mięsa drobiowego i ryb, a mniej wędlin, pieczywa, czerwonego mięsa. Przygotowuj mniejsze porcje. Jadaj regularnie 4 posiłki dziennie. Pij dużo wody mineralnej. Przy znacznej nadwadze albo otyłości – poradź się lekarza lub dietetyka, w jaki sposób zgubić zbędne kilogramy.
Przeciążenia. Jeżeli podnosimy z podłogi ciężar na prostych nogach, ale ze zgiętymi plecami – nacisk na kręgosłup zwiększa się dwukrotnie. Może wtedy dojść do rozciągnięcia się więzadeł, a to w przypadku słabych mięśni grzbietowych czasem kończy się przemieszczeniem dysków. Ucisk przesuniętego dysku na nerwy wychodzące z rdzenia kręgowego powoduje nie tylko dotkliwy ból uniemożliwiający schylanie się, ale też np. utratę czucia w ręce, nodze.
Mądry przed szkodą: gdy w pracy musisz dźwigasz ciężary – używaj specjalnego skórzanego pasa, który odciąża kręgosłup lędźwiowy (do kupienia w sklepach z artykułami BHP). Gdy podnosisz coś cięższego, rób to zawsze kucając i uginając kolana, a nie zginając plecy przy prostych nogach. Nigdy nie podnoś przedmiotów z podłogi z jednoczesnym skrętem tułowia (np. żeby komuś przekazać paczkę). To właśnie w ten sposób najczęściej dochodzi do tzw. wypadnięcia dysku – a to powoduje silny ból. Nosząc zakupy, zawsze rozkładaj równomiernie ich ciężar na dwie ręce.
Długotrwały stres. Lekarze stworzyli psychiczny obraz osoby podatnej na bóle kręgosłupa. Jest to człowiek nadpobudliwy, często inteligentny perfekcjonista, raczej altruista – pracujący na rzecz innych, a nie dla siebie. Emocjonalne kłopoty pociągają za sobą reakcje fizyczne: odruchowe napinanie i kurcze mięśni grzbietowych (mówi się, że tężejemy ze zdenerwowania). A gdy mięsień pozostaje skurczony przez dłuższy czas, zaciska własne naczynia krwionośne, pozbawiając się w ten sposób tlenu. Tworzy się błędne koło: na skutek niedoboru tlenu rośnie napięcie mięśni i ból się nasila. Kręgosłupowi nie wystarczy więc wygodne krzesło, ruch i zgrabna sylwetka – potrzebuje jeszcze komfortu psychicznego.
Mądry przed szkodą: naucz się technik relaksacyjnych. Często wystarczą proste działania, np. „błyskawiczne odprężenie”. Gdy ktoś cię zirytuje i nie możesz tego wykrzyczeć lub rozbić talerza o ścianę – wyjdź do pomieszczenia, gdzie jest cisza i spokój. Stań prosto. Zrób głęboki wdech. Wspinając się na palce – napinaj wszystkie mięśnie i zaciskaj pięści. Powoli, rozluźniając mięśnie, opadaj na całe stopy. Ugnij nogi w kolanach i wypuść powietrze. Przykucnij. Ręce swobodnie oprzyj na podłodze i zupełnie rozluźnij wszystkie partie mięśni. Możesz to powtórzyć tyle razy, ile chcesz, do momentu, aż poczujesz wyraźną ulgę.

Pamiętajmy również o aktywności fizycznej, rozciąganiu i masażu. 
Nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować bólu pleców z naszego życia, jednak możemy sprawić, że będzie on sporadyczny i możliwie krótkotrwały.